Cómo hacer cardio si tienes sobrepeso

Cómo hacer cardio si tienes sobrepeso

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Si tienes sobrepeso u obesidad, es importante que vayas incorporando poco a poco una rutina de ejercicio a tu vida. Dependiendo de tu estado general de salud, es necesario que inicies paulatinamente. El ejercicio cardiovascular para una personas con sobrepeso o con obesidad, debe de ser un complemento a un plan de alimentación, en donde el plan sea un 80% y el ejercicio un 20%.

Después de mejorar tu estado de salud en general y en la medida en la que vayas perdiendo grasa, tu condición física mejore y no exista tanta presión en tus articulaciones, podrás ir cambiando ese porcentaje (80% alimentación y 20% ejercicio) y podrás ir cambiando el tiempo y la intensidad del ejercicio.

Para una persona con sobrepeso u obesidad, en un principio el ejercicio cardiovascular deberá estar enfocado en mejorar su condición de salud en general, romper con el sedentario, desarrollar el hábito y el gusto. Por eso es importante que disfrutes realizarlo y que no sufras ninguna lesión. Por eso, el ejercicio cardiovascular deberá estar realizado de la siguiente manera:

  1. Realizarlo de 2 a 3 días por semana. Es más que suficiente. No buscamos que te vuelvas un atleta profesional de la noche a la mañana. Lo que buscamos es que te muevas, que te llenes de energía y de que vayas conociendo tu cuerpo.
  2. 20 minutos es más que suficiente. Las sesiones de cardio deberán de ser de poco tiempo. Tal vez varias al día, pero por periodos cortos de unos 20 minutos cada vez.
  3. Utiliza equipo cardiovascular que absorba o disminuya el golpe de tus articulaciones. Elípticas, bicicletas recumbentes, caminadora sin inclinación.
  4. Realiza el cardio en una alberca. Si tienes oportunidad, nada o camina en el agua. Además de que es un excelente ejercicio cardiovascular, evita lesiones al ejercitarte.
  5. Aumenta tu flexibilidad. Busca ejercicios que además de ayudarte a trabajar tu sistema cardiovascular, mejore tu flexibilidad. El pilates, el yoga y los aquaaerobics son una opción que puede cumplir con ese propósito.
  6. No te olvides del calentamiento. Ya sea que vayas a correr un maratón o que solo hagas una sesión de 20 minutos, nunca olvides calentar tu cuerpo.
  7. Hidrátate en todo momento. Lleva contigo una botella con agua. Si te cuesta trabajo tomar agua simple o natural, agrega unas rodajas de limón. Evita las bebidas para deportistas, los refrescos y todo tipo de bebidas azucaradas.
  8. Detente cuando sientas cualquier malestar. Si sientes dolor en tus articulaciones, mareos, nauseas, etc., debes de detenerte inmediatamente. Hacer ejercicio no debe de generarte ningún malestar.
  9. Muévete más, no solo en el ejercicio. Estaciónate lejos, sube escaleras, sal a caminar con tu mascota., lo importante es moverte más.
  10. Enfócate en el movimiento muscular, en mejorar tu circulación y fortalecer tus articulaciones.
  11. Trata de tomar clases en grupo. Baile, yoga, Pilates, etc., Muchas veces necesitamos el apoyo y la energía de más personas para sentirnos motivados.

Lo que tendrás que evitar:

  1. Rutinas de entrenamientos de intervalos de alta intensidad.
  2. Ejercicios cardiovasculares de alto impacto.
  3. Evita las escaladoras, bicicletas de spinning, inclinación en la caminadora y correr.

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