Ejercicios para marcar el recto abdominal

Ejercicios para marcar el recto abdominal

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¿Quién no quiere un six pack? Generalmente cuando buscamos marcar los músculos abdominales, pensamos en esos cuadritos en el abdomen que resultan muy atractivos. Antes de continuar, queremos decirte que aunque hagas miles de abdominales, si no reduces el porcentaje de grasa abdominal de tu cuerpo, esos cuadritos no se notarán. Posiblemente vayas a tener los músculos abdominales muy fuertes, pero el six pack no se verá, para eso tienes que reducir tu porcentaje de grasa y fortalecerlo.

Tener un abdomen fuerte y marcado, además de ser muy atractivo, tiene múltiples beneficios para tu salud. Al fortalecer los músculos del recto abdominal, tu espalda baja y cuello tendrán menos tensión, por lo que te dolerán menos. También podrás agacharte con mayor facilidad.

El músculo del recto abdominal recorre todo tu estómago, desde las costillas hasta la pelvis. Los movimientos deben de acercar tus costillas a tu pelvis. No es necesario que hagas muchas repeticiones, lo importante es realizar un movimiento controlado y correcto. A continuación te compartimos los mejores ejercicios para este propósito.

  1. Abdominal o crunch. El ejercicio más efectivo y conocido para marcar el recto abdominal. Acostado boca arriba sobre un superficie firme, flexional tus rodillas y coloca tus pies separados al ancho de tus caderas. Puedes colocar a un costado de tu cuerpo tus brazos, detrás de tu nuca o cruzados frente a tu pecho. En un movimiento controlado, flexiona tu tronco llevándolo hacia arriba, separándolo apenas unos centímetros del suelo.  ( No es necesario separarlo completamente).Regresa a la posición inicial.  Algo importante que debes de tomar en cuenta, es que la fuerza y tensión del movimiento debe de estar en el abdomen, no en tu cuello o espalda.
  2. Crunch invertido. Acostado sobre el piso boca arriba, flexiona tus rodillas y coloca tus pies separados al ancho de tus caderas. La parte de tu espalda, cuello y cabeza deben de permanecer en el piso. Ahora trata de acercar tus rodillas a tu cara, nuevamente manteniendo la tensión en el abdomen. Regresa tus pies al piso. Si quieres agregarle dificultad al ejercicio, cuando lleves tus rodillas hacia tu cara, también separa un poco tu cabeza y tronco del suelo, tratando de unir ambas partes del cuerpo. Te damos el mismo consejo que con el crunch, lo más importante es mantener en tensión tu abdomen, de ninguna manera la fuerza debe de venir de tu espalda o cuello.
  3. Mountain climbers. Con las manos apoyadas en el suelo, estira tus brazos y colócate en la posición de plancha (manos y pies apoyados en el suelo, espalda recta). Lleva la rodilla derecha hacia el pecho, manteniendo la izquierda extendida. Regresa la rodilla derecha y cambia rápidamente a la izquierda. De esta forma ve alternando rodilla derecha e izquierda.

 

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